🥑 Grassi saturi vs insaturi: il buono, il brutto e… l’equilibrio

🧈 “Grassi? No grazie, fanno ingrassare!”

Calma... Se anche tu pensi che i grassi siano il nemico pubblico n.1 della linea e della salute… è ora di aggiornare il disco.

I grassi sono fondamentali, ma bisogna saper scegliere quali, quando ed in che quantità.

Spoiler: non tutti i grassi sono uguali ed il corpo li tratta in modo molto diverso.

⚖️ Cosa sono i grassi?

I grassi (o lipidi) sono macronutrienti essenziali che:

• forniscono energia a lungo termine (9 kcal per grammo)

• aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)

• sono fondamentali per la salute delle cellule, del cervello e degli ormoni

• proteggono gli organi e regolano la temperatura corporea

  
  

🧠 Grassi saturi vs insaturi: differenze chiave

➤ Grassi saturi (i “temuti”)

📌 Struttura: senza doppi legami → più stabili

📌 Stato: solidi a temperatura ambiente

📌 Dove si trovano:

• burro, panna, formaggi stagionati

• carne rossa, insaccati

• olio di cocco e di palma

• prodotti industriali, merendine

📌 Pro:

• forniscono energia stabile

• resistono bene alla cottura (alta stabilità termica)

• servono alla sintesi di ormoni e vitamine

📌 Contro:

• se assunti in eccesso, aumentano il colesterolo LDL (“cattivo”)

• possono favorire infiammazione cronica

• associati a maggior rischio cardiovascolare (se consumati in eccesso e senza equilibrio con altri nutrienti)

  
  

🎯 Consiglio pratico: Non demonizzarli. Non vanno eliminati, ma ridotti e scelti con attenzione.

➤ Grassi insaturi (i “buoni”)

📌 Struttura: con uno o più doppi legami

📌 Stato: liquidi a temperatura ambiente

📌 Si dividono in:

• monoinsaturi (es. olio extravergine d’oliva, avocado, mandorle)

• polinsaturi (es. omega-3 e omega-6: pesce azzurro, noci, semi di lino)

📌 Pro:

• riducono il colesterolo LDL e aumentano l’HDL (“buono”)

• aiutano la funzione cerebrale e cardiovascolare

• sono antinfiammatori naturali (soprattutto gli omega-3)

• supportano pelle, ormoni, umore

📌 Contro:

• sono più sensibili alla luce e al calore (attenzione alle fritture!)

• gli omega-6 in eccesso possono essere pro-infiammatori se non bilanciati con gli omega-3

  
  

🎯 Consiglio pratico: privilegia olio EVO a crudo, pesce azzurro, frutta secca e semi.

Evita oli vegetali raffinati e margarine industriali.

🔥 E i grassi trans?

Sono i veri “cattivi della storia”: grassi insaturi modificati chimicamente, presenti in alcuni snack, fritti e prodotti da forno industriali.

❌ Aumentano infiammazione, colesterolo cattivo, rischio cardiovascolare e disturbi metabolici.

👉 L’OMS ne consiglia l’eliminazione totale dalla dieta.

📊 Quanto grasso dobbiamo mangiare?

Le linee guida consigliano che i grassi rappresentino circa 25-35% delle calorie giornaliere.

📌 Ma il tipo di grasso conta più della quantità:

• grassi insaturi → consumali regolarmente, con equilibrio

• grassi saturi → massimo 10% delle calorie totali

• grassi trans → da evitare

  
  

🍽️ Idee per aumentare i grassi “buoni” nella dieta

• Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo su ogni piatto

• 1/2 avocado al giorno in insalate, toast o bowl

• 1-2 porzioni di pesce grasso a settimana (sgombro, salmone, sardine)

• Spuntini a base di noci, nocciole, mandorle, semi di lino o chia

• Aggiungi una punta di burro bio alla colazione (es. con porridge)

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📌 Conclusione: serve equilibrio, non fanatismo

I grassi non vanno evitati, vanno scelti bene.

Demonizzare i grassi saturi od idolatrare quelli insaturi è un errore. Quello che conta è il contesto: alimentazione globale, stile di vita, qualità e quantità.

Una fetta di pecorino può stare in una dieta sana. Una vaschetta di patatine industriali al giorno… un po’ meno.

FONTI

Nozioni generali