🥩 Proteine: non solo muscoli, ma anche ormoni, cervello ed umore 🧠

C’è chi le chiama “mattoni del corpo”.

Chi le vede solo come petto di pollo triste in bianco.

Poi ci siamo noi: quelli che vogliono capirle davvero.

Le proteine sono essenziali; lo dice la biologia, non solo i personal trainer di Instagram.

⚙️ A cosa servono le proteine? (spoiler: a tutto)

• costruiscono i tessuti (muscoli, pelle, capelli, unghie)

• sono la base di ormoni e neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, insulina… tutte robe importanti)

• rafforzano il sistema immunitario

• mantengono stabile il metabolismo

• aiutano nella sazietà (cioè: meno fame, meno spuntini a caso)

  
  

In pratica, senza proteine sei tipo uno smartphone senza sistema operativo: magari carino, ma non funziona niente.

💪 Quante proteine servono al giorno?

Dipende da:

• peso corporeo

• livello di attività fisica

• età

• obiettivi (tonificazione, mantenimento, supporto ormonale, ecc.)

  
  

In media:

• sedentari: 0,8 g per kg di peso

• attivi/moderati: 1,2-1,5 g per kg

• sportivi o over 60: anche 1,6-2 g/kg

  
  

E no, mangiare più proteine non ti fa diventare Hulk.

🍳 Proteine animali vs vegetali: guerra inutile o scelta consapevole?

Proteine animali:

✔ complete (cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali)

❗ più facilmente assimilabili

❗ attenzione alla qualità (meglio uova bio, pesce piccolo, carne magra e non processata)

Proteine vegetali:

✔ più sostenibili e ricche di fibre

❗ da combinare per coprire tutto il profilo amminoacidico (es. legumi + cereali)

❗ più leggere sul fegato, meno sul gas intestinale se non ben gestite 😅

Spoiler: l’equilibrio sta nel mezzo. Non serve convertirsi a una religione alimentare. Serve ascoltare il corpo e scegliere qualità.

🥗 Fonti proteiche intelligenti (per chi ama la natura e la digestione facile)

Animali:

• uova (top per qualità e digeribilità)

• pesce (soprattutto azzurro, ricco anche di omega 3)

• pollo, tacchino

• yogurt greco, ricotta magra, fiocchi di latte

• parmigiano 30 mesi (piccole dosi, tanto gusto)

  
  

Vegetali:

• legumi (lenticchie, ceci, fagioli, edamame)

• tofu, tempeh

• quinoa (sì, è un cereale, ma ha proteine complete)

• semi di canapa, chia, zucca

• spirulina (se sei very nature)

  
  

❌ Errori comuni sulle proteine:

• “Se non faccio palestra, non mi servono” → Falso

• “Le proteine vegetali non valgono niente” → Falso

• “Le proteine fanno male ai reni” → Solo se hai già problemi renali gravi e le mangi a chili

• “Posso vivere di prosciutto cotto e bresaola” → Poco raccomandabile, e anche un po’ triste

  
  

🍽️ Quando mangiarle?

• colazione: sì, anche qui. Svegliati con qualcosa che non sia solo zucchero.

• pranzo e cena: sono il tuo asse portante

• spuntini: se sei affamat*, meglio uno yogurt greco che tre cracker invisibili

  
  

Conclusione

Le proteine non sono roba da palestra.

Sono alleate della bellezza, della lucidità mentale e dell’equilibrio ormonale e no, non devi mangiare carne tutti i giorni per “fare il pieno”; basta saper scegliere bene, alternare ed ascoltare come reagisce il tuo corpo.

Una dieta senza proteine è come una storia d’amore senza ascolto: prima o poi crolla.

FONTI

Nozioni generali