L'altro giorno mi è stata fatta la domanda: "Quali alimenti possono aiutare ad assimilare meglio il ferro?".
Partendo dal presupposto che studierò gli argomenti alimentari tra il secondo ed il terzo anno di Università, posso comunque divulgare quello che ho imparato in anni di letture inerenti all'alimentazione.
Mi farebbe piacere che correggeste ed integraste ciò che è sbagliato ed/od incompleto, grazie :)
Possiamo trovare il ferro sotto due forme: il FERRO EME (proveniente dal mondo animale) e FERRO NON EME (proveniente dal mondo vegetale).
Non tutto il ferro alimentare viene assimilato allo stesso modo, ma ci sono alcuni alimenti che possono migliorare l’abilità del corpo di assorbirlo:
- Alimenti ricchi di VITAMINA C: la vitamina C si lega al ferro non eme, facilitandone l’assorbimento da parte del corpo.
Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle).
- Alimenti ricchi di VITAMINA A e BETA CAROTENE: la vitamina A gioca un ruolo importante per la salute degli occhi, per la salute e la struttura della pelle, nella produzione ed attività degli ormoni surrenali e tiroidei, nella riparazione della struttura e delle funzionalità delle cellule nervose, nello sviluppo delle ossa e nel sistema immunitario.
Tra le migliori fonti di beta carotene e vitamina A troviamo le carote, le patate dolci, gli spinaci, il cavolo, la zucca, i peperoni, i peperoncini, il melone, le albicocche, le arance e le pesche.
ALIMENTI CHE INIBISCONO L'ASSORBIMENTO DEL FERRO
Così come alcuni alimenti possono aumentare l’assimilazione del ferro, altri possono ostacolarlo.
- Alimenti contenenti ACIDO FITICO: l’acido fitico si può trovare in alimenti come i cereali, la soia, le noci ed i legumi.
Nonostante ciò, gli effetti negativi dell’acido fitico possono essere controbilanciati consumando alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro, come quelli citati precedentemente.
- Alimenti ricchi di CALCIO: per massimizzare l’assorbimento di ferro, evitate di mangiare alimenti ricchi di calcio (derivati del latte) con quei pasti che vi forniscono la maggior parte ferro alimentare.
- Alimenti ricchi di POLIFENOLI: i polifenoli si possono trovare, in quantità diverse, in alcune bevande e alimenti di origine vegetale, incluse verdure, frutta, cereali e legumi, tea, caffè e vino.
Per contrastare gli effetti negativi dei polifenoli, assicuratevi di attendere un paio d'ore tra un pasto ricco di ferro ed il vostro caffè.
RISCHI DI UN'ECCESSIVA ASSUNZIONE DI FERRO
L’intossicazione da ferro, assunto tramite fonti alimentari, è molto rara: una volta che viene consumato il corpo ha infatti un sistema di bilanciamento che garantisce l’assorbimento delle corrette quantità.
Nonostante ciò, uno studio ha mostrato che si possono rischiare overdosi anche letali se si assumono dosi eccessive di integratori.
Livelli di ferro troppo alti possono anche presentarsi in alcune persone con un disturbo chiamato emocromatosi, generalmente causato da un gene che ne potenzia l’assorbimento.
Altre cause di accumulo di ferro potrebbero essere: continue trasfusioni, massicce dosi di ferro assunte tramite l’alimentazione e rari disturbi del metabolismo.
Inoltre, consumare troppo ferro col tempo potrebbe provocare grossi depositi di questo nel fegato ed altri tessuti, cosa che potrebbe in seguito portare a diabete, malattie cardiache e danni epatici.
Dovreste assolutamente evitare di prendere integratori a meno che non vi venga consigliato da un professionista.
FONTI
. IL POTERE CURATIVO DEI CIBI, Michael T. Murray, Red Edizioni.
. Info generali da www.portalebenessere.com
. Mi è arrivato un nuovo libro, ma devo ancora leggerlo e controllare che le cose scritte sopra corrispondano alle "nuove" conoscenze alimentari perchè è un po' vecchiotto...
Comments